Que ce soit une micro-sieste de quelques minutes ou une nuit réparatrice, le sommeil est un élément essentiel d’une bonne hygiène de vie. Elle permet le bon fonctionnement de notre organisme. Le sommeil est la forme la plus aboutie du repos. C’est une phase de récupération cruciale à notre santé physique et mentale. Il favorise la mémorisation, l’apprentissage et la concentration. Ainsi, les troubles du sommeil peuvent être lourds de conséquences.
Sommaire :
Quelques chiffres
Avoir des heures régulières de lever et de coucher
Sortir de son lit quand on ne dort pas
Apprendre à mieux respirer
Mettre son corps en mouvement
Eviter la consommation d'excitants
Bien se nourrir pour bien dormir
1) Quelques chiffres
En France, la problématique des troubles du sommeil devient de plus en plus préoccupante. Il nous suffit d'observer les résultats de certaines études récentes sur le sujet. On retient de l'étude Santé Positive (Janvier 2022) publiée par la Fabrique Spinoza :
- 54% des interrogés entre 25 et 45 ans considèrent qu'elles dorment moins que ce dont elles auraient besoin.
- 16% des français souffrent d'insomnies, un des signes cliniques fondamentaux de la dépression.
- Plus d'un tiers des Français (35,9%) dorment moins de 6 heures (Santé Publique France).
Une bonne hygiène de vie et des habitudes simples peuvent permettre d’éviter et lutter contre les troubles du sommeil. Preventech Consulting vous livre quelques astuces afin d’avoir une meilleure qualité de sommeil et de lutter contre vos troubles du sommeil.
2) Avoir des heures régulières de lever et de coucher
La stabilité du rythme de sommeil se prépare dès le réveil. Le cerveau a besoin d’un certain laps de temps pour intégrer ou corriger vos habitudes.
Ainsi, il est important de se réveiller à des heures régulières notamment quand on est en télétravail. Une fois qu’on a compris son rythme habituel, il faut le conserver en veillant à ne pas être en avance au moment du coucher ou en retard au moment du réveil.
3) Sortir de son lit quand on ne dort pas
Depuis notre enfance, notre cerveau a intégré qu’être dans son lit signifie qu’on va s’apprêter à dormir. Pour éviter des troubles du sommeil, nous vous conseillons de sortir de votre lit quand vous êtes éveillé dès le matin au réveil. Si vous avez la mauvaise habitude de rester couché au lit, votre cerveau va associer le lit à un état d’éveil.
D’ailleurs, la chambre à coucher est censée être un lieu réservé au sommeil. Elle doit être calme, ventilé et tempéré. Toutes les activités stimulantes plus ou moins longues (+20min) doivent être réalisée dans un autre cadre afin d’éviter de court-circuiter votre horloge biologique. Les écrans lumineux sont à proscrire.
4) Apprendre à mieux respirer
Preventech Consulting vous préconise de faire des exercices de respiration tout au long de la journée afin d’harmoniser votre système nerveux. D’ailleurs, nous proposons des séances de cohérence cardiaque sous la supervision d’un de ses professionnels expérimentés.
Recommandée par la Fédération française de cardiologie, la cohérence cardiaque est une méthode de respiration mise en lumière en France par le Dr David O’Hare.
Cet outil de gestion des émotions et du stress équilibre le système nerveux, ce qui permet de baisser le taux de cortisol (hormone du stress) et de se sentir plus détendu pour dormir. Les exercices de respiration stimule le système nerveux parasympathique, ce qui permet d’équilibrer le système nerveux global.
5) Mettre son corps en mouvement
Nous vous recommandons de pratiquer régulièrement une activité physique ou à minima de faire des échauffements avant la prise de poste afin d’augmenter vos dépenses énergétiques, ce qui produira un sentiment de fatigue.
En parallèle, votre corps va sécréter de l’endorphine qui facilite la relaxation après l’activité physique. Pour rappel, l’endorphine est un neurotransmetteur qui a une structure proche de celle de la morphine et nous procure une sensation de bien-être et de détente.
Par exemple, l’étude « Effets des exercices sur le sommeil » par le Docteur Youngsted (2005) confirme que l’activité physique peut être une alternative saine, peu chère et simple à mettre en place dans la lutte contre les insomnies. Il a notamment démontré que l’activité physique pratiquée moins de 4 heures avant d’aller dormir avait des effets positifs sur la qualité de sommeil : elle permet d’augmenter la durée de sommeil, ainsi que de diminuer la durée des éveils.
NB : L’activité physique avant d’aller dormir provoque une augmentation de la température du corps et a des effets chauffants et stimulants qui sont incompatibles avec des bonnes conditions d’endormissement
6) Eviter la consommation d'excitants
La consommation excessive de certaines substances stimulantes telles que le café, les sucreries, le thé ou autres boissons aux propriétés énergisantes … est fortement déconseillée après 17h. Elles peuvent retarder la phase d’endormissement et provoque des réveils nocturnes. Il en va de même pour la consommation d’alcool et de tabac.
7) Bien se nourrir pour bien dormir
Notre alimentation a un impact direct sur la qualité de notre sommeil. Il est préférable de manger au minimum deux heures avant d’aller se coucher. La digestion provoque une élévation de la température du corps qui nuit à l’endormissement. D’ailleurs, il est recommandé de manger un repas léger et faible en matières grasses afin de faciliter la digestion.
Si vous souhaitez accompagner vos équipes dans l’amélioration de leur équilibre alimentaire, notre coach nutritionniste peut vous donner des conseils dans le cadre d’un rendez-vous de sensibilisation « Nutrition et sédentarité ».
Preventech Consulting propose aussi des formations sur l’hygiène de vie (en présentiel ou à distance). Nos services s’adressent à toute personne désirant avoir les bases de l’hygiène de vie au travail pour une meilleure santé et être plus de performant.
Un article rédigé par notre partenaire Preventech Consulting
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